[...] klatki piersiowej Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 - prostym gryfem 20 kg Rozciągnięcie bicepsów po każdej serii Brzuch AB Wheel z pozycji stojącej Wznosy kolan na boki w zwisie na drążku bez obciążenia AB Wheel w pozycji na kolanach Skakanka B Nogi Przysiad ze sztangą Plecy Martwy ciąg na prostych nogach (z odkładaniem sztangi) [...]
Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego . Coś o sobie : Waga ok 60 kg Wzrost ok 180 Na siłowni ćwiczę już rok Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny . Więc poniżej jest plan do poprawy Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,8,6) 2. WYCISKANIE [...]
King trening wydaje sie ok, zalerzy jakie miales z nim doswiadczenia (lub z podobnymi) Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,6,6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x10,8,6,12-15 Uginanie chwyt młotkowy 3x12 (tz uginam do kąta prostego i opuszczam) Zmienilem jadna serie tj 1 a ponadto proponuje zrobic cw 2 i 3 w seriach laczonych. Stonka [...]
[...] z sztangą 5x 8-12 Prostowanie na wyciagu 4x 8-12 Pompki w podporze tyłem z ciężarem na kolanach 3x 8-12 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12 Wznosy na boki 3x 8-12 Wznosy przed siebie 3x 8-12 Wznosy w opadzie tułowia 3x 8-12 Nogi: Przysiady ze sztangą 5x 8-12 Prostowanie na maszynie 4x 8-12 Uginanie na maszynie 4x 8-12 [...]
[...] chodzi mi o "rozwiniecie" tej czesci klatki, gdyz bardzooooo mi ona odstaje .. widac musialem zle cwiczyc/miec zly plan i klatka mi sie owszem rozrosla ale na boki a srodeczek zostal maly, stad tez moje pytanie jak to wyrownac? chcialbym aby to wygladalo schludnie, na rowno rozrosnieta.. czy tym planem mi sie to uda? Wyciskanie [...]
[...] pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były [...]
[...] 4x12 (40kg) 3.Wyciskanie na maszynie 4x10 4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wyciskanie sztangi nad głowę 10/12/8/8 7.Wznosy hantli na boki 4x12 (progresja ciężaru) 8.Wznosy hantli przed siebie 3x12 9.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax https://www.youtube.com/watch?v=0ZzX9fZyVak&feature=youtu.be DIETA [...]
[...] odchylownej od poziomu 1 x 12 x 12kg - pod katem rowno odchylonym od pionu i poziomu 1 x 12 x 10kg - pod katem bliskim pionowi 1 x 12 x 10kg - unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 x 12 x 10kg (tu chyba 1 seria nie pelna) - skony na kolysce po 70 na przod i boki Podsumowanie cwiczen: sa postepy, ale progres jakby zwolnil. Myslalem, ze na [...]
[...] ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10 Dzień II Barki, Nogi -Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,10,10 -Unoszenie sztangielek przodem stojąc 14,14,12bokiem w opadzie -Szrugsy 10,10,10,10 Nogi: -Przysiady z sztangą 12,10,10,10,8 -Wykroki z sztangą [...]
WTOREK: - HIIT, - ROZCIĄGANIE: - wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10, - skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s., - mostek 3 x 10 s., - stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s., - rozkrok do szpagatu damskiego - nacisk biodrami. 3 x 10 razy, - rozkrok do szpagatu męskiego - nacisk biodrami 3 x 10 s., - mostek, [...]
[...] na pełnym zakresie ruchu w każdym ćwiczeniu. Poza tym: Stań w pozycji technicznej, złap sztangielki, zrób podciąganie wzdluż tułowia do klatki - co widzisz? Łokcie idą na boki i ładnie rozszerza się chwyt. Stań w pozycji technicznej, złap sztangę, zrób podciąganie wzdłuż tułowia do klatki - co widzisz? Łokcie idą na boki ale niemożliwe jest [...]
[...] -rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z -rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20 b)barki -unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8 -unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z -unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12 [...]
[...] stojąc 2s x 12p 25kg -wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg Trening brzucha wykonany bez przerw. -unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p -przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p -skłony w leżeniu na płasko 25p -naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p Trening core, mm pleców odcinka Th: -prostowanie [...]
[...] 5. Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie - tak jak ona Ci zaleciła. 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół. [...]